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Creatina, el suplemento por excelencia, fuerza y potencia para el músculo

La creatina es una sustancia nitrogenada del grupo de las aminas (no un aminoácido como habitualmente se cree) que desempeña un papel muy importante en el metabolismo energético. La suplementación de la dieta con creatina provee de energía rápida a los deportistas de fuerza y velocidad.

La creatina es sintetiza por el organismo en hígado, riñones y páncreas a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina, y también se obtiene por la ingesta de alimentos. Las carnes, por ejemplo, son ricas en creatina (5 gramos por kilo), aunque no lo suficiente para adquirir grandes niveles de creatina sin tener que comer enormes cantidades. Es por esto que los suplementos de creatina son una de las estrellas de los productos de suplementación deportiva.

La creatina esta presente principalmente en el sistema muscular esquelético, y liberada en el se combina rápidamente con el fósforo para forma fosfocreatina, un elemento muy rico en energía en el sistema energético ATP-PC. Sin entrar en las complejidades biológicas de este sistema, diremos que la fosfocreatina (PCr) es una fuente inmediata de energía para la contracción muscular. En ejercicios rápidos o muy intensos, el PCr disponible en el músculo se agota muy rápidamente, y es regenerado de inmediato con la creatina presente en el organismo. Podemos suponer entonces que si mantenemos los niveles de creatina a lo largo del ejercicio, podremos obtener un rendimiento máximo durante más tiempo y evitar la fatiga muscular. Diversos estudios médicos y pruebas en deportistas demuestran que efectivamente la suplementación de la dieta de creatina ayuda a conseguir estos resultados.

Efectos de la creatina en el ejercicio

La suplementación de la creatina durante el deporte tiene los siguientes efectos sobre el rendimiento:

* Disminución de la fatiga muscular.
* Aumento de fuerza.
* Mayor rendimiento en ejercicios de fuerza y velocidad (corta duración)
* Aumento de la masa del músculo.
* Recuperación más rápida del musculo.

¿Como se toma la creatina?

Como siempre indicamos desde estas páginas, se debe acudir a un medico nutricionista o deportivo antes de tomar cualquier suplementación. Vamos a indicar aquí las dosis habituales de creatina para un adulto deportista, pero estos datos se deben contrastar siempre con un especialista.

Una de las estrategias mas habituales para incrementar las reservas de creatina en el organismo es tomar un total de 20 a 30 gramos por días en cuatro dosis a lo largo de la jornada durante una semana, lo que aumenta en un 30% aproximadamente las reservas de creatina. Despues se baja la dosis a 5-10 gramos diarios.

La creatina puede tener algunos efectos secundarios, como el aumento de peso por retención de líquidos.

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